Como abastecer para um treino de alta energia
Tentar pôr em marcha um treino pode ser quase impossível quando o tanque está cronicamente vazio. Chegou a hora de deixar para trás o sentimento de degradação do cérebro, nevoeiro, não pode pôr em marcha outro representante. Implemente algumas dessas dicas de especialistas para manter altos os níveis de energia e os ganhos de condicionamento físico.
PAMELA NISEVICH BEDE, MS, RDATUALIZADA:20 ABR 2020ORIGINAL:8 ABR 2020
Os benefícios de um treino matinal são muitos; as desculpas ainda não estão disponíveis para seguir sua programação e prejudicar o tempo da academia. Mas sem a mistura certa de combustível, pode ser quase impossível concluir o treino a todo vapor e colher os benefícios do exercício. Se você se encontra batendo na parede, é hora de considerar o combustível de pré-treino. Se você treina baixo, está com pressa ou não pode tolerar combustível, vamos explorar algumas opções de pré-treino para que você chegue a cada treino pronto para realizar a tarefa em questão.
Mulher levantando halteres no banco
Abasteça para aproveitar ao máximo o seu treino.
Mantenha simples
O combustível pré-treino não deve ser complexo ou excessivo. Se você está com pouco tempo ou tem uma barriga sensível, ainda pode se encaixar na hidratação adequada. Evite ser o atleta médio que aparece para o treino em um estado desidratado. Tome um gole de líquidos ricos em eletrólitos no caminho para a academia ou nos 20 a 30 minutos anteriores à sua malha de suor. Se você estiver com pouca energia, uma bebida esportiva pode fornecer o impulso necessário. Se você deseja treinar em um estado reduzido de glicogênio, mas ainda precisa de um impulso, uma xícara de café ao lado de sua hidratação pode dar a força necessária. Se você estiver embarcando em uma sessão de força séria, adicionar um shake de proteína antes de um treino pode ajudar na recuperação depois. Uma opção pronta para beber como o ZonePerfect Carb Wise pode ser fácil para o estômago, oferecer um pouco de líquido hidratante e equipá-lo com 30 gramas de proteína de alta qualidade para apoiar seus músculos.
Seja pro ativo
Consumir um jantar rico em nutrientes na noite anterior a um treino precoce pode funcionar para todos os atletas e aliviar a necessidade de levantar cedo e consumir combustível antes do treino. Esta refeição noturna também serve para aqueles que jejuam pela manhã, então projete essa refeição em torno de saciar proteínas, carboidratos energéticos e gorduras nutritivas. Dependendo das suas necessidades de macronutrientes, seu prato pode ser dividido em três seções coloridas - uma seção contendo proteínas de alta qualidade, uma contendo grãos integrais e outra contendo frutas ou vegetais coloridos. Apreciando seu combustível de pré-treino muitas e muitas horas antes de um treino, você terá tempo para digerir e absorver nutrientes, para que seu combustível esteja cheio e pronto para ir quando o treino de amanhã chamar.
Recuperar à direita
Pedimos muito de nossos músculos durante exercícios duros, e o tempo imediatamente após cada sessão é nossa oportunidade de retribuir e reparar. Comece reabastecendo o glicogênio com uma lente para escolher carboidratos que oferecem uma série de nutrientes além de calorias. Em outras palavras, pule bebidas açucaradas e incline-se para grãos integrais, vegetais ricos em amido e cereais. Se você estiver em movimento e o pensamento de fazer um prato de espaguete de trigo integral é risível, confie em itens de conveniência, como as barras ZonePerfect, que são embalados com proteínas, vitaminas e minerais, além de carboidratos. Ao reabastecer, considere como se recuperará. Você precisa de proteínas para interromper o colapso muscular e iniciar o processo de reparo. Consuma 15 a 30 gramas de proteína de alta qualidade, que será dividida em aminoácidos individuais. Você precisa de uma mistura de aminoácidos essenciais para reparar os músculos e procurar o aminoácido leucina (encontrado em laticínios, soja e outras fontes completas) para iniciar a síntese de proteínas musculares. Veja como pode ser uma refeição de recuperação pós-treino : iogurte grego coberto com granola e frutas, shakes de proteína prontos para beber que contêm proteínas de alta qualidade e uma porção de frutas e torradas com grãos integrais, dois ovos mexidos com legumes picados e desfiado queijo.
Como as opções de pré-treino, o combustível de recuperação não precisa ser complexo. Dependendo das necessidades gerais de nutrientes e energia, a combinação de opções ricas em proteínas com uma porção de frutas, legumes e grãos integrais resulta em uma refeição saciante e rica em fibras que pode levá-lo por horas além do treino. A cada mordida intencional, lembre-se de que você foi criado para melhorar e o combustível certo pode inspirar mais movimento ao longo do dia, levando você um passo mais perto de seus objetivos.
PAMELA NISEVICH BEDE, MS, RDATUALIZADA:20 ABR 2020ORIGINAL:8 ABR 2020
Os benefícios de um treino matinal são muitos; as desculpas ainda não estão disponíveis para seguir sua programação e prejudicar o tempo da academia. Mas sem a mistura certa de combustível, pode ser quase impossível concluir o treino a todo vapor e colher os benefícios do exercício. Se você se encontra batendo na parede, é hora de considerar o combustível de pré-treino. Se você treina baixo, está com pressa ou não pode tolerar combustível, vamos explorar algumas opções de pré-treino para que você chegue a cada treino pronto para realizar a tarefa em questão.
Mulher levantando halteres no banco
Abasteça para aproveitar ao máximo o seu treino.
Mantenha simples
O combustível pré-treino não deve ser complexo ou excessivo. Se você está com pouco tempo ou tem uma barriga sensível, ainda pode se encaixar na hidratação adequada. Evite ser o atleta médio que aparece para o treino em um estado desidratado. Tome um gole de líquidos ricos em eletrólitos no caminho para a academia ou nos 20 a 30 minutos anteriores à sua malha de suor. Se você estiver com pouca energia, uma bebida esportiva pode fornecer o impulso necessário. Se você deseja treinar em um estado reduzido de glicogênio, mas ainda precisa de um impulso, uma xícara de café ao lado de sua hidratação pode dar a força necessária. Se você estiver embarcando em uma sessão de força séria, adicionar um shake de proteína antes de um treino pode ajudar na recuperação depois. Uma opção pronta para beber como o ZonePerfect Carb Wise pode ser fácil para o estômago, oferecer um pouco de líquido hidratante e equipá-lo com 30 gramas de proteína de alta qualidade para apoiar seus músculos.
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| Ricardo Magro |
Seja pro ativo
Consumir um jantar rico em nutrientes na noite anterior a um treino precoce pode funcionar para todos os atletas e aliviar a necessidade de levantar cedo e consumir combustível antes do treino. Esta refeição noturna também serve para aqueles que jejuam pela manhã, então projete essa refeição em torno de saciar proteínas, carboidratos energéticos e gorduras nutritivas. Dependendo das suas necessidades de macronutrientes, seu prato pode ser dividido em três seções coloridas - uma seção contendo proteínas de alta qualidade, uma contendo grãos integrais e outra contendo frutas ou vegetais coloridos. Apreciando seu combustível de pré-treino muitas e muitas horas antes de um treino, você terá tempo para digerir e absorver nutrientes, para que seu combustível esteja cheio e pronto para ir quando o treino de amanhã chamar.
Recuperar à direita
Pedimos muito de nossos músculos durante exercícios duros, e o tempo imediatamente após cada sessão é nossa oportunidade de retribuir e reparar. Comece reabastecendo o glicogênio com uma lente para escolher carboidratos que oferecem uma série de nutrientes além de calorias. Em outras palavras, pule bebidas açucaradas e incline-se para grãos integrais, vegetais ricos em amido e cereais. Se você estiver em movimento e o pensamento de fazer um prato de espaguete de trigo integral é risível, confie em itens de conveniência, como as barras ZonePerfect, que são embalados com proteínas, vitaminas e minerais, além de carboidratos. Ao reabastecer, considere como se recuperará. Você precisa de proteínas para interromper o colapso muscular e iniciar o processo de reparo. Consuma 15 a 30 gramas de proteína de alta qualidade, que será dividida em aminoácidos individuais. Você precisa de uma mistura de aminoácidos essenciais para reparar os músculos e procurar o aminoácido leucina (encontrado em laticínios, soja e outras fontes completas) para iniciar a síntese de proteínas musculares. Veja como pode ser uma refeição de recuperação pós-treino : iogurte grego coberto com granola e frutas, shakes de proteína prontos para beber que contêm proteínas de alta qualidade e uma porção de frutas e torradas com grãos integrais, dois ovos mexidos com legumes picados e desfiado queijo.
Como as opções de pré-treino, o combustível de recuperação não precisa ser complexo. Dependendo das necessidades gerais de nutrientes e energia, a combinação de opções ricas em proteínas com uma porção de frutas, legumes e grãos integrais resulta em uma refeição saciante e rica em fibras que pode levá-lo por horas além do treino. A cada mordida intencional, lembre-se de que você foi criado para melhorar e o combustível certo pode inspirar mais movimento ao longo do dia, levando você um passo mais perto de seus objetivos.
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